筋トレで肩を痛めた時の原因と対策｜痛みの正体と再発防止のステップ

肩の痛みが起こる理由：筋トレ中のリスクとは？

● フォームの誤り

間違ったフォームでの筋トレは、肩関節に過剰な負担をかけて痛みや炎症を引き起こします。特にベンチプレスやショルダープレスはリスクが高く、鏡や動画を使ったチェック、専門家による指導が推奨されます。

● オーバーユース（使いすぎ）

同じ部位を連日トレーニングすると、筋肉や腱が回復しきらず炎症を起こす原因になります。肩は特に可動域が広いため、負担の分散や休息が不可欠です。

● ウォームアップ不足

筋肉や関節が冷えた状態でトレーニングを始めると、肩関節にストレスがかかります。軽い有酸素運動や肩周辺のストレッチなどをウォームアップとして取り入れることが重要です。

放置は危険！肩の痛みが招く将来的トラブル

● 慢性痛のリスク

初期の痛みを放置して無理を重ねると、炎症が慢性化し、トレーニングだけでなく日常生活にも支障をきたすことがあります。

● 可動域制限

筋肉や関節包が硬くなることで、肩の動きが制限され、トレーニング効果の低下や代償動作による他部位の負担も懸念されます。

● 腱板損傷の危険

痛みを我慢して続けることで、肩のインナーマッスル（腱板）に損傷が生じる可能性もあり、重度の場合は手術が必要になることもあります。

肩の痛みを和らげるためにできる対処法

● 休息とアイシング

痛みがある場合はまず運動を中止し、アイシングで炎症を抑えます。冷却は1回15〜20分、1日数回が目安です。

● フォームの見直し

動画撮影や専門家のアドバイスをもとに、肩甲骨や肘の位置を意識しながら正しいフォームを再構築しましょう。

● ストレッチと可動域改善

肩甲骨周囲や胸部のストレッチを通じて柔軟性を高め、肩への過度なストレスを軽減する習慣を持つことが効果的です。

再発を防ぎ、安全に筋トレを再開するには？

● リハビリトレーニングの導入

まずは軽い負荷のエクササイズでインナーマッスルを強化し、肩の安定性を高めることが再発予防に有効です。

● 段階的な負荷アップ

痛みがない範囲で徐々にレップ数やセット数、重量を調整していきましょう。種目のバリエーションを増やすのも◎。

● 専門家への相談

痛みが続く場合や不安があるときは、トレーナーや医療専門家の判断を仰ぎましょう。的確なアドバイスが回復を早めます。

トリニティカイロプラクティック蒲田でのアプローチ

筋トレによる肩の痛みの背景には、痛みのある患部の問題だけでなく、脊椎・骨盤といった全身のバランスの乱れや、肩甲骨をはじめとした四肢の可動性不足が隠れていることがあります。

トリニティカイロプラクティック蒲田では、痛みの出ている肩だけを診るのではなく、身体全体の筋骨格バランスや姿勢、動作のクセを丁寧に評価し、根本的な原因へのアプローチを行います。

● カイロプラクティックによる骨格調整

頚椎（首）・胸椎（背中）・肩甲骨の動きに注目し、肩関節の機能に影響を及ぼしている部位を調整します。特に、肩甲骨や脊椎の可動性が改善されることで、肩への負担が軽減され、動作がスムーズになります。

● 姿勢や動作パターンへの指導

猫背や巻き肩、反り腰などの姿勢は肩のトラブルを招きやすいため、施術後も姿勢の改善やトレーニング時のフォームに関する具体的なアドバイスを行います。

● 再発予防とパフォーマンス向上を両立

施術によって痛みを軽減するだけでなく、可動域や柔軟性、筋肉のバランスを整えることで、再発を防ぎながら筋トレのパフォーマンス向上もサポートします。

痛みが落ち着いた後も、継続的なケアによって安全なトレーニング再開が可能となります。

筋トレで肩に違和感を覚えた方、痛みを我慢しながら運動を続けている方は、ぜひ一度ご相談ください。

肩の痛みについてはこちら

肩の痛みの症例報告

まとめ：正しい知識で肩のケガを防ごう

筋トレによる肩の痛みは、正しいフォーム・適切な休息・丁寧な準備運動によって大きく予防できます。痛みを感じたら無理せず一度立ち止まり、必要に応じて専門家のサポートを受けましょう。安全にトレーニングを続けるための一歩一歩が、理想の身体づくりへの最短ルートです。