腕立て伏せで手首が痛い…原因と効果的な解決策【フォーム改善・予防法も紹介】

腕立て伏せは、胸や腕、肩を効率よく鍛えられるトレーニングですが、「手首が痛くて続けられない」という悩みを抱える方は少なくありません。
この記事では腕立て伏せで手首が痛くなる原因と、誰でも実践できる負担軽減の方法・予防法を解説します。

腕立て伏せで手首が痛くなる主な原因

1. 間違ったフォーム

• 腰の反りすぎや頭の下がりすぎで重心が前方に移動
• 体重が手首に集中して負担が増加

2. 手首の柔軟性不足

• デスクワークやスマホの影響で可動域が狭くなる
• 不自然な角度で曲げると腱や靭帯に大きなストレス

3. 準備不足

• ウォームアップなしで開始すると怪我リスク増
• 初心者がいきなり高負荷で行うと負担過多

手首の痛みを防ぐ効果的な対策

1. フォーム改善と体幹強化

• 頭からかかとまで一直線を意識
• お腹に力を入れ体幹で支える
• 動画撮影や鏡でフォームチェック

2. ウォームアップ＆ストレッチ

• 手首回し・グーパー運動で血行促進
• 前後方向の手首ストレッチで可動域UP

3. トレーニンググッズ活用

• プッシュアップバー：手首を真っ直ぐに保ち負担軽減
• リストラップ：安定性を高めサポート

4. 段階的な負荷アップ

• 壁腕立て → 膝つき腕立て → 通常腕立ての順で進める

5. 専門家への相談

痛みが長引く場合は自己判断せず、整形外科や理学療法士、カイロプラクティックなどの専門家に相談を。

Q&A：腕立て伏せと手首の痛み

Q1. 腕立て伏せで手首が痛くなったらすぐやめた方がいい？

A. 強い痛みや違和感がある場合は中止してください。続行すると炎症や腱鞘炎のリスクがあります。

Q2. 手首が弱い人は腕立て伏せを諦めるべき？

A. 壁腕立てやプッシュアップバーの活用で安全に行えます。

Q3. カイロプラクティックでの対応は？

A. 手首だけでなく肩・肘・体幹のバランスを整え、関節の可動域を改善し、フォーム維持をしやすくします。

まとめ

腕立て伏せで手首が痛くなる原因はフォームの崩れ・柔軟性不足・準備不足が多く、正しい姿勢と事前のケアが予防の鍵です。
グッズの活用や段階的な負荷調整を行い、手首を守りながら安全にトレーニングを続けましょう。