ヨガで腰痛を改善・予防！原因から対策、おすすめポーズまで徹底解説

ヨガは心身の健康に良いとされていますが、間違った方法で行うと腰痛を引き起こす可能性があります。この記事では、ヨガで腰痛になる原因から、予防・改善策、おすすめのポーズまでを詳しく解説します。ヨガ初心者の方も、経験者の方も、ぜひ参考にしてください。

この記事の監修者

森　龍生　

Royal Melbourne Institute Technology‐unit Japan 卒業

応用理学士(医科学)
Bachelor of Applied Science(Clinical Science)　-Australia-

カイロプラクティック理学士
Bachelor of Chiropractic Science　-Australia-

ヨガで腰痛になる主な原因

・姿勢の歪みと柔軟性不足

体の歪みや柔軟性の不足は、ヨガのポーズを正しく行うことを難しくします。特に、腰や骨盤の柔軟性が不足していると、無理な体勢でポーズをとってしまい、腰に負担がかかりやすくなります。普段から姿勢を意識し、柔軟性を高めるストレッチを取り入れることが大切です。例えば、前屈や後屈のポーズでは、股関節や背骨の柔軟性が重要ですが、これらの部位が硬いと、腰が代償的に動いてしまい、腰椎に負担がかかります。また、姿勢の歪み、特に猫背や反り腰は、腰椎の自然なカーブを損ない、腰痛の原因となることがあります。正しい姿勢を維持するためには、腹筋や背筋などの体幹の筋力も必要です。これらの筋肉が弱いと、姿勢が崩れやすく、腰に負担がかかりやすくなります。日頃から正しい姿勢を意識し、ストレッチや適度な運動で体の柔軟性と筋力を養うことが重要です。

・間違ったポーズの取り方

ヨガのポーズは、一つ一つの動きに意味があります。正しいフォームを理解せずに自己流で行うと、腰に余計な負荷がかかり、痛みにつながることがあります。特に、後屈のポーズや前屈のポーズは、腰に負担がかかりやすいので、注意が必要です。インストラクターの指導のもと、正しいポーズを身につけましょう。ヨガのポーズは見た目だけでなく、正しい体の使い方を理解することが大切です。例えば、前屈のポーズでは、腰から曲げるのではなく、股関節から曲げることで腰への負担を軽減できます。後屈のポーズでは、腰を反るのではなく、胸を開くことを意識することで、腰への負担を避けることができます。自己流でポーズを行うと、これらのポイントを理解せずに、間違った体の使い方をしてしまい、腰を痛める原因となります。また、無理な体勢でのポーズは、関節や筋肉を痛めるリスクを高めます。インストラクターの指導を受けることで、自分の体の状態に合わせた正しいポーズを学ぶことができ、安全にヨガを行うことができます。

・過度なストレッチと筋力不足

柔軟性を高めようと、無理に体を伸ばしすぎると、筋肉や靭帯を痛める原因になります。また、腰を支える筋力の柔軟性が低下していると、ポーズを維持する際に腰に負担がかかります。ヨガを行う際は、体の柔軟性と筋力のバランスを考えながら、無理のない範囲で行うことが大切です。必要に応じて、筋力トレーニングも取り入れましょう。柔軟性を高めることは大切ですが、無理なストレッチは逆効果になることがあります。筋肉や靭帯を過度に伸ばすと、炎症や損傷を引き起こし、腰痛の原因となることがあります。特に、柔軟性が低い状態で無理にポーズを行うと、怪我のリスクが高まります。また、腰を支える筋力が不足していると、ポーズを安定させることができず、腰に負担がかかりやすくなります。腹筋や背筋などの体幹の筋肉を鍛えることで、腰を安定させ、腰痛を予防することができます。ヨガを行う際は、自分の体の状態をよく理解し、無理のない範囲で行うことが重要です。必要に応じて、筋力トレーニングを取り入れ、体のバランスを整えることが大切です。

ヨガで腰痛を予防するための対策

・正しい姿勢を意識する

日常生活から正しい姿勢を意識することが大切です。猫背や反り腰など、姿勢が悪いとヨガのポーズでも腰に負担がかかりやすくなります。ヨガの練習だけでなく、普段の姿勢も見直すことで、腰痛予防につながります。正しい姿勢を保つことは、腰痛予防の基本です。猫背や反り腰などの悪い姿勢は、腰椎の自然なカーブを損ない、筋肉や関節に負担をかけます。正しい姿勢を意識することで、腰への負担を軽減し、腰痛を予防できます。具体的には、座る際には、背筋を伸ばし、お尻をしっかりと椅子につけ、足の裏を床につけるようにしましょう。立つ際には、耳、肩、腰、膝、くるぶしが一直線になるように意識しましょう。適度な休憩も忘れずに。日常生活で正しい姿勢を意識することで、ヨガのポーズもより安全に行うことができます。ヨガの練習時だけでなく、日常生活でも姿勢を意識することで、腰痛予防につながります。

・インストラクターの指導を受ける

ヨガスタジオに通うなどして、インストラクターの指導を受けることは、正しいポーズを身につける上で非常に重要です。自分の体の状態を理解した上で、適切な指導を受けることで、腰痛のリスクを減らすことができます。また、痛みを感じたら、無理せずインストラクターに相談しましょう。ヨガは自己流で行うと、間違ったポーズを覚えてしまい、怪我のリスクを高める可能性があります。インストラクターは、ヨガの知識だけでなく、体の構造や動きについても熟知しており、個々の状態に合わせた適切な指導を行うことができます。インストラクターの指導を受けることで、正しいポーズを身につけることができ、腰痛のリスクを減らすことができます。特に、ヨガ初心者の方は、インストラクターの指導を受けることを強くお勧めします。経験豊富なインストラクターは、個人の体の状態やレベルに合わせて、丁寧に指導してくれます。ヨガを安全に、そして効果的に行うために、インストラクターの指導は不可欠です。

・体の柔軟性を高めるストレッチ

ヨガの前に、入念なストレッチを行うことも大切です。特に、股関節やハムストリングスなど、腰に影響する部位の柔軟性を高めることで、ヨガのポーズをより安全に行うことができます。また、ヨガ後にもストレッチを行うことで、筋肉の疲労回復を促し、腰痛の予防につながります。ヨガを行う前には、必ず準備運動としてストレッチを行いましょう。特に、腰に影響を与える股関節やハムストリングスなどの柔軟性を高めることで、ヨガのポーズをより安全に、そして効果的に行うことができます。股関節が硬いと、前屈などのポーズで腰に負担がかかりやすくなります。また、ハムストリングスが硬いと、骨盤が後傾し、腰痛の原因となることがあります。これらの部位をしっかりとストレッチすることで、腰への負担を軽減することができます。ヨガ後にもストレッチを行うことで、筋肉の疲労回復を促し、筋肉痛や怪我の予防につながります。ストレッチは、反動をつけず、ゆっくりと呼吸をしながら行うことが大切です。毎日継続することで、体の柔軟性が高まり、腰痛予防につながります。

・痛みを感じたら中断する

ヨガ中に腰に痛みを感じたら、無理せずポーズを中断しましょう。痛みを我慢して続けると、症状が悪化する可能性があります。一度休憩し、痛みが引かない場合は、体の状態を診てもらえるところに相談することをおすすめします。ヨガは健康的な運動ですが、無理をすると怪我の原因になることがあります。特に、腰に痛みを感じた場合は、無理にポーズを続けず、すぐに中断することが大切です。痛みを我慢して続けると、症状が悪化する可能性があり、回復に時間がかかることがあります。痛みが引かない場合は、自己判断せずに、専門機関に相談しましょう。腰痛の原因を特定し、適切な対処を行い、状態に合ったセルフケアを提案してくれます。また、ヨガを行う際には、自分の体の状態をよく理解し、無理のない範囲で行うことが重要です。特に、ヨガ初心者の方や、過去に腰痛の経験がある方は、注意が必要です。ヨガは、体の声に耳を傾け、無理なく楽しむことが大切です。

・腹式呼吸でインナーマッスルを意識する

ヨガの呼吸法は、インナーマッスルを鍛える効果があります。特に、腹式呼吸は、お腹を意識することで、腰を支える筋肉を強化することができます。ヨガのポーズと合わせて、正しい呼吸法を身につけることで、腰痛の予防・改善効果を高めることができます。ヨガの呼吸法は、単なる呼吸だけでなく、体の内側から働きかける効果があります。特に、腹式呼吸は、お腹を意識して呼吸することで、腹横筋や多裂筋などのインナーマッスルを鍛える効果があります。これらの筋肉は、腰を支える重要な役割を果たしており、強化することで、腰痛の予防や改善につながります。腹式呼吸は、息を吸うときにお腹を膨らませ、息を吐くときにお腹をへこませる呼吸法です。ヨガのポーズと合わせて、この腹式呼吸を行うことで、より効果的にインナーマッスルを鍛えることができます。また、呼吸を深くすることで、心身ともにリラックスでき、ストレス解消にもつながります。ヨガを行う際には、ポーズだけでなく、呼吸にも意識を向けることが大切です。

カイロプラクティックのケアでできること

カイロプラクティックでは筋肉の硬さ、関節の可動域の範囲を確認し、柔軟性を高める施術を行っていきます。関節は自動域と他動域という2つの可動域を持っており、自動域とは自分の筋肉で動かせる範囲。他動域は自力では持っていくことのできない範囲だが、他の人の力を借りれば動かせる可動域のことを言います。自動域も他動域もしばらく動かしていないと忘れてしまう関節の動きがあり、それが肩こりや姿勢の乱れにつながってきます。

ほかにも、ストレッチなどでなんとなく「この部位の筋肉が硬い」などはわかるかもしれませんが、その筋肉がどのような動きをして、どのように伸ばせばストレッチ効果が出やすいのか。また、筋肉全体ではなく、一部位のみが硬くなっている場合はどのように筋肉にアプローチすればいいのか。など、一人ひとりに合ったセルフケアを指導させていただきます。

当院での腰痛の症例など

・腰痛の原因と症状

・腰痛の症例報告