ランナー膝　（ランナーズ・ニー　RUNNER’S KNEE）

ランナー膝、別名「腸脛靭帯炎」は、ランニング愛好家にとって悩みの種となる膝の外側の痛みです。この痛みによって、トレーニングを中断せざるを得なくなることもあります。

この記事では、ランナー膝の原因、症状、そして重要な予防策を詳しく解説します。

ランナー膝（腸脛靭帯炎）とは？

ランナー膝の定義と特徴

ランナー膝（腸脛靭帯炎）は、膝の外側にある腸脛靭帯が、大腿骨外側上顆（だいたいこつがいそくじょうか）という骨の突起部分と摩擦することで炎症を起こす状態を指します。腸脛靭帯は、股関節から膝の外側まで伸びる長い靭帯で、膝の安定性を保つ重要な役割を担っています。この靭帯が過度な摩擦を受けると炎症が発生し、痛みや不快感が生じるのです。

ランニング中や運動後に痛みを感じることが多く、進行すると日常生活にも支障をきたすことがあります。ランナーだけでなく、自転車競技者やその他のスポーツ選手にも見られます。症状の程度は個人差が大きく、初期段階では軽い痛みとして感じられますが、放置すると慢性化し、強い痛みや可動域の制限を引き起こす可能性があります。早期発見と適切な対処が、症状の悪化を防ぐ上で重要です。

ランナー膝の主な症状

主な症状は、膝の外側の痛みです。

• 初期段階: 運動後のみに痛みを感じることが多いです。
• 悪化すると: 歩行時や階段の上り下りなど、日常的な動作でも痛みを感じるようになります。
• その他の症状: 膝の外側を押すと圧痛があったり、腫れや熱感が生じたりすることもあります。
• 運動中の感覚: 膝の外側が擦れるような感覚や、引っかかるような感じを覚えることもあります。
• 重症化: 安静時にも痛みを感じるようになり、睡眠を妨げられることもあります。膝の可動域が制限され、膝を完全に伸ばしたり曲げたりすることが困難になる場合もあります。

痛みを我慢して運動を続けると、炎症が悪化し、症状が慢性化するリスクが高まります。早期に適切な対処を行うことが大切です。

ランナー膝になりやすい人の特徴

ランナー膝は、以下のような要因によって起こりやすくなります。

• ランニングフォームの悪さ
• 不適切なシューズの使用
• 急なトレーニング量の増加
• 柔軟性の低下（特に腸脛靭帯、股関節、ハムストリングス）
• 筋力不足（特に股関節外転筋群（中殿筋など）、大腿四頭筋）

特に、股関節や体幹の安定性が低いランナーは、膝への負担が大きくなりやすい傾向があります。過去に膝の怪我をしたことがある人も、ランナー膝になりやすい傾向があります。

ランナー膝の原因とメカニズム

腸脛靭帯の柔軟性低下

腸脛靭帯が硬くなると、膝の屈伸運動の際に大腿骨外側上顆との摩擦が大きくなり、炎症を引き起こしやすくなります。ストレッチ不足や、同じ姿勢での長時間の作業などが原因となります。腸脛靭帯の柔軟性が低下すると、膝の屈伸運動時に大腿骨外側上顆との間で摩擦が生じやすくなり、炎症の原因となります。日頃から適切なストレッチを行い、腸脛靭帯の柔軟性を保つことが重要です。

股関節外転筋群の筋力不足

股関節外転筋群（中殿筋など）の筋力が低下すると、ランニング中の骨盤の安定性が損なわれ、膝が内側に入りやすくなります。これにより、腸脛靭帯への負担が増加し、炎症のリスクが高まります。股関節外転筋群は、骨盤の安定性を保ち、ランニング中の体の軸を安定させる役割を担っています。この筋肉が弱いと、ランニング中に骨盤が左右に揺れやすくなり、膝が内側に入りやすくなります。その結果、腸脛靭帯が過度に引っ張られ、大腿骨外側上顆との摩擦が増加し、炎症のリスクが高まるのです。股関節外転筋群の強化は、ランナー膝の予防に不可欠です。

不適切なランニングフォーム

オーバーストライド（着地時に膝が伸び切っている状態）や、過度なプロネーション（足首が内側に倒れ込む動き）は、膝への負担を増大させ、ランナー膝のリスクを高めます。Nike Run Clubなどのアプリを活用し、フォーム改善に取り組むことが有効です。オーバーストライドは、着地の際に膝への衝撃が大きくなり、過度なプロネーションは、膝の回旋運動を促し、腸脛靭帯への負担を増加させます。これらの不適切なフォームは、膝への負担を増大させ、ランナー膝のリスクを高めるため、専門家による指導を受けたり、動画分析アプリを活用したりして、フォーム改善に取り組むことが重要です。

カイロプラクティックでのアプローチ

ランニングにおいて、立脚期（歩行サイクル/ランニングサイクルのなかで足が地面に触れているタイミング。）の安定性には足趾、足根部からなる足首や膝、股関節、骨盤といった下肢全体の安定性と協調性が必須です。

ランニングにおいて膝周囲に問題が出る際には、膝だけに問題がある場合はほとんどなく、膝以外の関節や筋肉、靱帯などの構造にも問題があるケースが多いです。

カイロプラクティックでは　下肢の筋、関節の協調性だけでなく、脊柱（背骨）を含めた身体全体の協調性と安定性も含めて、施術アプローチすることで、ランナー膝の解消、再発予防に取り組みます。

当院での症例はこちら　→　膝の痛みの症例報告

ランナー膝の予防策：再発を防ぐために

適切なランニングフォームの習得

専門家による指導を受け、正しいランニングフォームを身につけましょう。ランニングフォームは、膝への負担を大きく左右する要因の一つです。不適切なフォームは膝への負担を増大させ、ランナー膝のリスクを高めます。定期的にフォームを見直し、改善に取り組むことが重要です。

柔軟性の維持と向上

日頃からストレッチを行い、腸脛靭帯や周辺組織の柔軟性を維持しましょう。特に、運動前後のストレッチは欠かさず行うようにしましょう。腸脛靭帯の柔軟性は、膝の動きに大きく影響します。柔軟性が低下すると、膝の屈伸運動時に大腿骨外側上顆との間で摩擦が生じやすくなり、炎症を引き起こす原因となります。ストレッチは、ゆっくりと時間をかけて行い、無理な力を加えないように注意しましょう。

適切なシューズとサポーターの活用

自分の足に合ったシューズを選び、必要に応じてサポーターやランニングタイツを使用することで、膝への負担を軽減することができます。

• シューズ: ランニングフォームや足の形状に合わせて選びましょう。クッション性や安定性に優れたシューズを選ぶことで、膝への衝撃を軽減できます。
• 　　　　　専門店で足の柔軟性や安定性にあったシューズを選んでもらうこともお勧めします。
• サポーター、ランニングタイツ: 必要に応じて使用することで、膝の安定性を高め、腸脛靭帯への負担を軽減できます。信頼できるメーカーの製品を選び、適切なサイズのものを使用しましょう。

シューズやサポーターは、定期的に交換し、常に最適な状態を保つようにしましょう。

まとめ：ランナー膝と向き合い、快適なランニングライフを！

ランナー膝は、適切な治療と予防策を行うことで、克服できるスポーツ障害です。痛みを感じたら早期に対処し、専門家のアドバイスを受けながら、快適なランニングライフを送りましょう。

ランナー膝は、放置すると慢性化し、ランニングを続けることが困難になることもあります。しかし、早期に適切な対処を行い、専門家のアドバイスを受けながら、治療と予防策を継続することで、克服できます。ランニングフォームの改善、柔軟性の維持と向上、適切なシューズとサポーターの活用など、日頃から予防に努めることが重要です。痛みを感じたら、無理をせず、早めに医療機関を受診し、適切な治療を受けるようにしましょう。